La alimentación alrededor del entrenamiento es clave para rendir más, recuperarte mejor y cuidar tu salud. Pero no siempre comemos en el mismo horario: a veces entrenamos tras una comida principal (desayuno, comida o cena) y otras veces necesitamos solo un snack rápido.
Aquí te dejo algunos consejos que espero puedan servirte de ayuda. Y recuerda: si necesitas una orientación más personalizada o no sabes por dónde empezar, puedes contactar conmigo y te acompañaré en el proceso.
Antes de entrenar
- Si es una comida principal (desayuno o comida)
Debe incluir hidratos de carbono de buena calidad + proteínas + algo de grasa saludable. Lo ideal es comer entre 1,5 y 3 horas antes de entrenar. Para que dé tiempo a hacer la digestión y no tener molestias gastro-intestinales.
Ejemplos:- Desayuno: tostadas integrales con aguacate y huevo/hummus + fruta.
- Comida: arroz integral con pollo/seitán y verduras salteadas + ensalada de tomate y aceite de oliva.
- Opción ligera: Sándwich o bocadillo integral o pan de masa madre con hummus, queso y pepino (opción vegana: sustituir el queso por queso vegano o por calabacín plancha).
- Si no es comida principal → snack pre-entreno
Si entrenas fuera de esos horarios, basta con un snack rico en hidratos y algo de proteína. Lo ideal es tomarlo 30-60 minutos antes del entrenamiento.
Ejemplos:
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- Plátano con un puñado de nueces.
- Tostada de pan integral con crema de cacahuete.
- Yogur natural/vegetal con fruta.
- Dátiles rellenos de crema de fruto seco (100%)
Después de entrenar
El objetivo es recuperar energía, reparar músculos y rehidratarse. Es recomendable comer dentro de la hora siguiente al entrenamiento.
- Si es una comida principal (desayuno, comida o cena)
Aprovecha para hacer una comida completa con hidrato de carbono + proteínas + verduras + grasas saludables
Ejemplos:
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- Desayuno post-entreno: tortilla francesa con pan integral y fruta / porridge de avena con bebida vegetal, semillas de chía y fruta.
- Comida: Salteado de verduras con pollo/soja texturizada con pasta integral + ensalada.
- Cena: salmón/tofu marinado al horno con patata asada y ensalada de rúcula.
- Si falta más de una hora para la próxima comida → snack post-entreno
En ese caso, toma un snack rápido que combine hidratos + proteínas. Esta toma es importante para evitar llegar con un hambre excesiva y mejorar la recuperación muscular.
Ejemplos:
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- Batido de leche o bebida vegetal con fruta.
- Yogur griego/vegetal con avena y frutos rojos.
- Bocadillito integral de pavo y tomate / queso vegetal y tomate
- Hummus con palitos de zanahoria y pan pita.
Resumen práctico
- Antes:
- Si es comida principal → hidratos + proteína + grasa saludable.
- Si es snack → hidrato rápido + proteína ligera.
- Después:
- Si es comida principal → comida completa y equilibrada.
- Si es snack → hidrato + proteína para recuperación rápida.
