¿Alguna vez has girado un paquete para leer la etiqueta nutricional y te has sentido como si estuvieras descifrando un jeroglífico? No estás solo. Las etiquetas están pensadas para informar, pero a veces resultan confusas o incluso engañosas si no sabes qué mirar.
En esta entrada te explico paso a paso cómo leer una etiqueta nutricional de forma sencilla y efectiva para tomar mejores decisiones en el supermercado. ¡Vamos a ello!
Primer paso: Empieza por la lista de ingredientes
Antes de mirar los números, observa qué contiene el producto. Solo con este paso ya puedes decidir si es una buena opción o si es mejor elegir otra alternativa.
📌 La lista de ingredientes está ordenada de mayor a menor cantidad. Es decir, el primer ingrediente es el que está en mayor proporción.
Consejos:
- Cuanto más corta, mejor. Si tiene muchos ingredientes (especialmente si no los reconoces), probablemente se trata de un ultraprocesado.
- Cuidado con los nombres “disfrazados” del azúcar: jarabe de glucosa y fructosa, maltodextrina, sirope de…, azúcar invertido, jugo de…, malta de cebada, dextrosa…
- Si aparece “aceite vegetal” o “aceite vegetal refinado” sin especificar cuál, desconfía. Puede tratarse de palma o coco, ricos en grasas saturadas poco recomendables.
Segundo paso: Observa la tabla nutricional
La información suele estar expresada por 100 g o 100 ml, y a veces también por ración. Te recomiendo usar siempre la de 100 g para poder comparar entre productos de forma objetiva.
Puntos clave a revisar:
- Valor energético (calorías):
Te indica la energía que aporta el producto.
Pero cuidado: menos calorías no significa necesariamente más saludable.
- Grasas totales y grasas saturadas:
Busca productos bajos en grasas saturadas.
No todas las grasas son malas: los frutos secos, el aguacate o el aceite de oliva aportan grasas saludables.
Por eso es importante mirar primero los ingredientes y ver de dónde provienen esas grasas.
- Hidratos de carbono y azúcares:
Presta especial atención a los azúcares.
La OMS recomienda no superar los 25 g de azúcares añadidos al día.
Un yogur con más de 10 g de azúcar por 100 g… ¿Crees que es la mejor opción?
¡Ojo con cereales de desayuno, barritas y salsas! Suelen contener azúcares ocultos.
- Proteínas:
Las proteínas aportan saciedad y son importantes en una dieta equilibrada.
Pero no te dejes llevar por el marketing: muchos productos “+ proteína” tienen una diferencia mínima respecto al original.
- Sal (sodio):
La OMS recomienda no superar los 5 g de sal al día.
Un producto con más de 1,5 g de sal por 100 g ya se considera alto en sal.
Si solo indica sodio, multiplícalo por 2,5 para conocer la cantidad de sal real.
Tercer paso: No te dejes engañar por el marketing del envase
Frases como:
- “Bajo en grasa”
- “Light”
- “Sin azúcares añadidos”
- “0%”
Pueden sonar bien, pero no siempre significan que el producto sea saludable.
Por ejemplo:
- Un producto “bajo en grasa” puede tener mucho azúcar añadido.
- Un “0%” puede estar cargado de edulcorantes artificiales o aditivos.
Cuarto paso: Comprueba si hay aditivos o alérgenos
En la lista de ingredientes también aparecen aditivos (E-…) y alérgenos (en negrita).
No todos los aditivos son malos, pero cuantos menos, mejor.
En resumen
- Lista de ingredientes: busca pocos, simples y conocidos.
- Azúcares y grasas saturadas: cuanto menos, mejor.
- Fibra: más cantidad es positivo.
- Sodio/sal: mejor si está por debajo de 1 g por 100 g.
- Desconfía del marketing: la clave está en la etiqueta, no en el frontal.
Consejo final
Compra productos con etiquetas que entiendas y si pueden ser frescos mejor.
Si no puedes pronunciar la mitad de los ingredientes, probablemente no sea una buena opción.
En la siguiente entrada definiremos lo que son productos frescos, procesados y ultraprocesados.
